Wie wichtig sind die Makronährstoffe?!

Lebensmittel bestehen aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett, welche als Makronährstoffe bezeichnet werden. Wer sich ausgewogen ernähren möchte, sollte alle drei Makronährstoffe in die Ernährung einbauen. Jetzt stellt sich jedoch die Frage, wie viel sollte ich wovon zu mir nehmen? Wie soll diese Verteilung aussehen, um abzunehmen oder einfach fit und gesund zu bleiben?

Die Makronährstoffe – wofür sind sie gut?

• Kohlenhydrate: Der Energielieferant Nummer 1

Kohlenhydrate geben dem Körper und vor allem der Muskulatur schnell Energie. Sie sind nicht essentiell, da der Körper sie selbst herstellen kann. Für aktive Menschen und Sportler ist ihre Zufuhr aber durchaus wichtig, für die Leistungsfähigkeit.

• Eiweiß: Das Wundermittel für strahlende Haut, harte Fingernägel, starke Muskeln und mehr.

Eiweiß ist so zu sagen der Grundbaustein der Zellen. Eiweiß ist essentiell und muss täglich zugeführt werden, da wir keine Speicher für diesen Makronährstoff besitzen. Führen wir jedoch über die Nahrung zu wenig zu, wird die wertvolle Muskulatur angegriffen und abgebaut, um Protein zu gewinnen.

• Fette: Brennstoff, Baustoff, u.v.m.

Fette sind ebenfalls ein Energieträger. Der Unterschied zu Kohlenhydraten liegt darin, dass Fette als Energieträger für langsame und ausdauernde Belastungen herangezogen werden. Gerade die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind essentiell und müssen durch Nahrung zugeführt werden. Fette sind wichtig für die Steuerung des Hormonhaushalts und transportieren wichtige, fettlösliche Vitamine (A, D, E, K).

Aber wie viel soll ich jetzt von welchem Makronährstoff essen?!

Das kommt darauf an, welches Ziel du verfolgst. Möchtest du Abnehmen, Muskeln aufbauen oder dein körperliches Wohlbefinden steigern, empfiehlt sich eine unterschiedliche Verteilung von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett.

Generell gilt: Dein Stoffwechsel, deine Muskelmasse und dein Wohlbefinden beeinflussen deine persönliche Makronährstoff-Verteilung.

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt – wie in der Grafik dargestellt – eine Verteilung von 55/30/15 (55 % der gegessenen Kalorien sollen aus Kohlenhydraten stammen, 30 % aus Eiweiß, 15 % aus Fetten). Diese Verteilung ist zwar solide, für Sportler ist dies aber etwas zu wenig Eiweiß, weshalb wir etwas mehr empfehlen, um Muskulatur aufbauen und erhalten zu können.

Wir empfehlen:

Eiweiß: 1,2 g bis 2 g pro kg Körpergewicht. Dieser Wert sollte konstant gehalten werden – egal ob man sich gerade in einer Diät- oder einer Aufbauphase befindet. Wer Sport macht, sollte sich eher der 2-Gramm-Marke annähern. Größere Mengen sind nicht sinnvoll, weil der Körper diese nicht in diesem Ausmaß verwerten kann und sie zu Kohlenhydraten umbaut.

Fett: 0,7 bis 1 pro kg Körpergewicht. Diese Menge sollte auch in einer Diät nicht – oder wenn nur für eine sehr kurze Dauer – unterschritten werden. Vor allem Frauen sollten verstärkt auf eine ausreichende Zufuhr an gesunden Fetten achten.

Kohlenhydrate … ergeben sich aus den restlichen Kalorien, das heißt aus denen, die je nach Gesamtzufuhr noch übrig sind. Sie sind nicht essentiell und je nach Ziel (Muskelaufbau, Gewichtsabnahme) variabel.

Makroverteilung für den Muskelaufbau

Im Gegensatz zu einer Diät, bei der man die Kohlenhydrate für ein Kaloriendefizit senkt, empfehlen wir, sie hierfür dementsprechend zu erhöhen, da Eiweiß und Fett immer in einem konstanten Bereich gehalten werden sollen. Kohlenhydrate als Energielieferanten müssen ausreichend vorhanden sein, damit die Muskelglykogenspeicher für Kraft und Leistungsfähigkeit im Training gefüllt sind.

Beispiel: Frau mit 70 kg und einem Grundumsatz von 2.200 kcal benötigt somit 140 g Protein (2 g pro kg KG), 70 g Fett (1 g pro kg KG) und jedenfalls über 250 g Kohlenhydraten, um über ihren Grundumsatz zu kommen und dementsprechend einen Kalorienüberschuss zu erzielen.

Hinweis:1 g Kohlenhydrate hat ca. 4 kcal, 1 g Eiweiß ebenfalls rund 4 kcal, 1 g Fett hat 9 kcal.

Makroverteilung in der Diät

So wie die Kohlenhydrat-Menge im Aufbau erhöht wird, wird sie in der Diät gesenkt, um ein Kaloriendefizit zu erreichen. An dieser Stelle sei aber darauf hingewiesen, dass es dem Körper für eine Gewichtsabnahme letztendlich egal ist, in welcher Form er die Energie (also die Kalorien, die du isst) bekommt. Verbrauchst du mehr, als du zu dir nimmst, wirst du an Gewicht verlieren, da dein Körper seine Reserven anzapfen muss. Diätformen wie Low Carb, Low Fat oder Intermettierendes Fasten funktionieren alle aus einem Grund: wegen dem Kaloriendefizit!

Beispiel: Frau mit 70 kg und einem Grundumsatz von 2.200 kcal benötigt somit 140 g Protein (2 g pro kg KG), 70 g Fett (1 g pro kg KG) und jedenfalls unter 250 g Kohlenhydraten, um unter ihren Grundumsatz und in ein Kaloriendefizit zu kommen.

Wir sehen also: Sowohl Zu- als auch Abnehmen hängen von der Kalorienbilanz ab und damit vom Verhältnis zwischen Energiezufuhr (Kalorien aus der Nahrung) sowie Energieverbrauch (Grundumsatz in Abhängigkeit vom Berufsalltag, von Freizeitaktivitäten etc.).

Wir empfehlen trotzdem, die Mengen an Eiweiß sowie Fett immer relativ konstant zu halten und die Kohlenhydrate je nach Ziel anzupassen.

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